PORRASHARJOITTELU
Lenkin varrella olevat portaat kannattaa hyödyntää. Porrasharjoittelu vakauttaa alakehon niveliä, jänteitä ja luita sekä kohottaa kuntoa ja kiihdyttää energian kulutusta. Samalla se kiinteyttää reisiä, pakaroita ja vatsaa. Treenin teho on suuri siksi, että askelmalle nouseminen kuormittaa kehoa noin 5-6 kertaa oman painon verran. 5. kerroksessa asuva voi vuodessa karistaa jopa kaksi kiloa rasvaa vaihtamalla hissin käytön portaitten nousemiseen.
Portaissa voi tehdä sekä kestävyys- että voimaharjoittelua. Kestävyysharjoitukset kiihdyttävät sykettä ja energian kulutusta. Tavanomaisen portaiden kävelyn lisäksi voi loikkia ylös joko joka toiselle askelmalle astuen tai kivuta portaita karhukävelyä sekä käsien että jalkojen varassa.
Voimaharjoitteluna vahvista pakaroita ja reisiä loikkimalla portaita ylös yhden jalan varassa siten, että vaihdat jalkaa portaikon puolivälissä. Kokeile myös tasajalkaa loikkimista. Muista taivuttaa jalkoja ja laskea peppu mahdollisimman alas ennen jokaista loikkaa. Loikkaa joka toiselle portaalle, jos vain jaksat. Yritä vuorottelua loikkaamalla ylös 2 rappusta, peruuta yksi alas ja taas 2 ylös. Sama alaspäin 2 alas, yksi ylös, 2 alas jne. Kävele portaita ylös liioitellun pitkillä askelilla vetämällä kehoa eteenpäin etummaisella jalalla. Ota pitkiä ja voimakkaita askelia vauhdittaen askellusta käsillä. Tasapainottele edetessäsi välillä etummaisen jalan päällä nostamalla takimmaista jalkaa ylös pakarat piukkana.
Tee rappusten 20-21 ensimmäisellä askelmalla seuraavat treenit:
4x ylös rivakasti askeltaen. Kosketa rappusta molemmilla jaloilla.
4x ylös vuoroloikilla vain joka kolmatta askelmaa koskettaen
4x ylös tasaloikilla kaksi porrasaskelmaa kerrallaan
Toinen jakso:
3 x ylös rivakasti askeltaen. Kosketa jokaista askelmaa molemmilla jaloilla.
3x ylös vuoroloikilla vain joka kolmatta askelmaa koskettaen
3x ylös tasajalkaloikilla kaksi porrasaskelmaa kerrallaan
3x ylös yhdellä jalalla joka askelmaa koskettaen
3x alas tasaloikilla kaksi porrasaskelmaa kerrallaan välillä pysähtyen.